Juoksun aloittaminen raskauden jälkeen

*Teksti sisältää mainoslinkin

urheilu raskauden jälkeen

Hurraa! Olen palannut lenkkipoluille!

Hyvin vaatimattomasti, mutta kuitenkin. Koska se tuntuu menneen mulla nyt kerrankin tosi hyvin, eikä missään väärässä paikassa ole tuntemuksia, kerron miten olen tehnyt. Ehkä tästä on jollekin apua.

Tässä tekstissä on pidemmin kerrottu siitä kuinka ylipäänsä aloitin liikunnan uudelleen raskauden jälkeen.

Juoksu raskauden jälkeen voi odottaa hetken

Tämä on minusta askeleista tärkein. Sinne juoksemaan ei ole mikään kiire, ja reipas (vaunu)kävely kasvattaa juoksussa tarvittavaa peruskestävyyttä tosi tehokkaasti. Toki jokaisella on erilainen kroppa (sekä raskaus, alkukunto että synnytys), eikä kehosi sisällä asu munakelloa joka kertoisi oikean ajan. Usein puhutaan noin 3-6kk ajasta jolloin vatsan alueen lihaksisto on vielä venynyttä ja pehmeää, eikä välttämättä pysty hallitsemaan juoksusta kertyvää kovaa painetta (en löytänyt heti googlaamalla yksinkertaista lähdettä, mutta tässä oli kattavaa tietoa englanniksi ja tässä siitä hyvä tiivistys suomeksi).

Mun logiikka: kun en tiedä ihan varmasti omaa tilannettani, enkä ollut ennen raskautta kovin aktiivinen urheilija, odotan mieluummin pidempään. Siispä odotin koko 6kk. Hilla taas esimerkiksi aloitti vanhana juoksun harrastajana jo 10 viikkoa synnytyksestä, mutta kuten tekstistä näkee, Hilla teki sen äärimmäisen tarkasti ja tiedostaen, lantionpohjaa ja syviä vatsalihaksia ensin treenaten. josta päästään seuraavaan kohtaan.

Valeäiti bugaboo fox

Syvät vatsalihakset ja lantionpohja kuntoon

Tästä ei pääse yli eikä ympäri. Raskauden aikana vauva ottaa vatsaltasi tilaa ja luo sinne Rukajärventien tyyppisen tilanteen. Sisuskalut potkitaan syrjään ja lihakset venytetään pizzataikinaksi. Niiden takaisin palautuminen ei käy ihan heti seuraavalla viikolla, eikä ehkä ilman apua.

Minä aloitin heti synnytyksen jälkeen Kuntouta Keskivartalosi – verkkokurssin*, jolla sain lantionpohjan tosi hyvään kuntoon muutamassa viikossa. Osaan myös kertoa tämän, koska kurssin alussa ja lopussa tilanne testattiin! Tämä oli tosi mukava ja helppo kurssi, niinkin helppo että oletin huijaavani siinä jotenkin. Joka päivä kun teki sitkeästi ne muutaman minuutin treenit, jotka sähköpostiin kilahti, oli jo parin viikon päästä niin sanotussa aivastusturvassa.

kokemuksia kuntouta keskivartalo

Suosittelen tätä ihan ehdottomasti jos tiedät, että oma treenisi jää muuten satunnaiseksi täysiä puristamiseksi hampaidenpesun ohella. Opit kurssilla muitakin voimakkuuksia, suuntia ja tapoja treenata sitä tärkeää aluetta. Saat kurssin -10€ alehintaan tästä linkistä* ostamalla.

Kävin verkkokurssin jälkeen vielä Vaumiin BabyPilates kurssilla Mommy & Me:ssä (koska naapuri pakotti) koska ajattelin sen olevan hauska yhteinen harrastus ja niinhän se oli. Kolmonen nukkui turvakaukalossa aina tiistaisin kun minä kävi treeneissä. Siellä kuulin heti kurssin alussa että mulla erkaumaa oli tosi vähän ja minusta tuntui että sain näistä tunneista enemmän irti verkkokurssin ansiosta kun tunsin jo hyvin paikkani.

Treenaa ne lantionpohjat. Tiedän että se on tylsää mutta hoida se.

Ja jos et jaksa tehdä näitä treenejä, Tenoja voi ostaa täältä.

Aloita pienillä pyrähdyksillä, tässä yksi ohjelma

Käyn edelleen joka viikko Mimin treeneissä, joissa Mimi jakoi myös tämän nerokkaan lenkkiohjelman. Tästä tulee tunnin lenkki, pieni hiki ja hyvä fiilis! Eka lenkki oli kamala, toka tuntui jo kevyeltä ja kolmannella olisin halunnut juosta lisää. Ensi viikolla aion pidentää juoksupätkiä ja sen jälkeen alan jättää joitain kävelypätkiä pois kunnes tuntuu että voin juosta puolisen tuntia putkeen. Näin se menee:

Helppo juoksutreeni raskauden jälkeen (Kaikki numerot minuutteja)

  • Kävele 10 minuuttia
  • Juokse 1
  • Kävele 2
  • Juokse 2
  • Kävele 2
  • Juokse 3
  • Kävele 2
  • Juokse 4
  • Kävele 2
  • Juokse 5
  • Kävele 2
  • Juokse 4
  • Kävele 2
  • Juokse 3
  • Kävele 2
  • Juokse 2
  • Kävele 2
  • Juokse 1
  • Kävele 10

urheilu raskauden jälkeen

Kuvassa näkyvät portaat ovat ilokseni myös muuttuneet kevyiksi. Ensimmäisen kerran viisi kierrosta meinasivat tappaa mut, viimeksi ensimmäiset neljä meni lentäen ja seitsemän kohdalla loppui jo aika. On niin siistiä kun kunto nousee!

Joten ei muuta kuin treeni-iloa!

Urheilu raskauden jälkeen – kolme keinoa, joilla olen palautunut synnytyksestä

Kaupallinen yhteistyö Lola & Lykke sekä Nordic Fit mama, postaus sisältää afflilinkkejä (merkitty *, saan provision jos ostatte).

“Onko virtsaa karkaillut? Jännitäs lantionpohja. Hyvä, tunnistat ne! Voit urheilla ihan oman fiiliksen mukaan kaikkea.”

urheilu raskauden jälkeen

Sain lääkäriltä jälkitarkastuksessa lääkäriltä vihreää valoa urheiluun hetkenä jolloin olin jo urheillut ties mitä ja lantionpohjani tuntui olevan suorastaan teräksisen vahva. Tunsin olevani monta kuukautta etumatkassa. Olen jotenkin tässä kolmannella kerralla valaistunut tähän asiaan ja ottanut synnytyksestä palautumisen todella tosissani ja nyt toivon voivani innostaa teitäkin!

Tätä kirjoittaessani synnytyksestä on kymmenen viikkoa ja neljä päivää. Olen tänä aamuna kävellyt viisi kilometriä, tehnyt 40min ajan satasia kovalla sykkeellä ja hyppinyt (!) 50 kyykkyhyppyä ilman että tippaakaan pissaa lirahti. En ole elämäni kunnossa, mutta erinomaisen hyvässä vauhdissa takaisin urheilullisempaan elämään. Jaksan touhuta, nostella ja kumarrella. Painoni on suunnilleen sama kuin ennen raskautta ja vyötäröni on kutakuinkin ennallaan, vaikka maha on vielä aiempaa pehmeämpi pullataikina ja lantio niin leveä ettei omista housuista voi vielä haaveillakaan.

Palautuminen on tosi yksilöllinen juttu, eikä sen kanssa kannata kiirehtiä tai varsinkaan kilpailla. Raskauden aikaiset tapahtumat, synnytyksen kulku ja ihan oma geeniperimäkin vaikuttavat hurjasti siihen missä kunnossa tämän ruljanssin jälkeen äidin vartalo on. Minä voin kiitollisena raportoida että kehoni palautuu aina tosi hyvin ja nopeasti raskaudesta, olen sillä tavalla vähän epäreilu esimerkki.

Kuitenkin tuntuu että tällä kierroksella olen tehnyt muutaman jutun paremmin kuin aiemmin (esim sen että olen tehnyt ylipäänsä jotain) ja että olen siksi vielä paljon paremmassa kunnossa kuin aiempien synnytysten jälkeen. Tässä mun salaisuudet:

1. Tukivyöt sekä raskauden aikana että jälkeen
2. Lantionpohjanlihasten kuntoutuskurssi
3. Varovainen, asteittainen urheilun lisääminen

tukivyö

Akuutisti juuri ennen lenkkiä räpsäisty kuva tämän hetkisestä tilanteesta, noin 2,5kk synnytyksestä.

Tukivyöt auttaa raskauden aikana ja heti synnytyksen jälkeen

Sain testiin jo raskausaikana Lola&Lykken raskaudenaikaisen tukiyvön, joka oli aivan super. Jaksoin sen kanssa kävellä vielä ihan viimeisinä viikkoina paljon paremmin kuin ilman, eikä tarvinnut enää kiusallisesti pitää käsillä mahan alta kiinni. En ikinä ehtinyt ottaa kuvaa vyöstä mahani kanssa, mutta blogikollega Karoliina antoi ystävällisesti lainata oman kuvansa tätä tekstiä varten. Kas näin pitelee tukivyö kaunista kaksosmahaa:

(c) Karoliina Pentikäinen

Ihana Karo ja ihana maha! <3 kuva lainattu luvalla: Kolmistaan / Karoliina Pentikäinen

Selkäongelmaisena kokeilin läpi raskauden erilaisia vöitä ja tämä Lola&Lykken raskauden aikainen tukivyö oli ehdottomasti paras! Napakka mutta joustava, hyvin muotoiltu ja tosi helppo saada sopivalle kireydelle tuplatarrojensa ansiosta. Karoliina kertoo tässä lisää.

Sitten se minulle tutumpi ja rakkaampi tukivyö, tämä raskauden jälkeinen Core Restore tukivyö. En voi sanoin ylistää tarpeeksi miten iso merkitys tällä on ollut mun palautumiseen ja vointiin. Mullahan on muutenkin todella huono selkä, hermostoissa ja nikamissa ja vähän kaikissa on ongelmaa. En pysty normaalistikaan kävellä tai seistä pitkään ilman että selkä kipeytyy, tulee sellainen olo että se “katkeaa” kun tukilihakset eivät pysty pitämään pakettia enää kasassa. Etenkään raskauden jälkeen kun niitä lihaksia ei ollut.

lola&lykke tukivyö kokemuksia

Tämä taas on akuutti räpsäisy ekasta käyttökerrasta, 8 päivää synnytyksestä

Mutta siis tämä vyö, voi hyvänen aika! Pystyin jo pari viikkoa synnytyksestä käyskennellä asioilla pystyssä kolmen tunnin ajan ilman että selkä kipeytyi ollenkaan. Nyt menee vaikka koko päivä. Käytän vyötä aina kun olen pois kotoa, erityisesti pitkillä kävelyillä ja urheillessa. Se ei paina, ahdista, hiosta tai estä mitään liikkeitä mutta tukee juuri sen verran että keskivartalo muistaa olemassa olonsa ja saa jeesiä kun lihakset loppuu. Vyö ei näy vaatteiden alta vaan litistää pehmeät pullataikinat kivasti kasaan.

Luulin jo että nyt en enää tätä tarvitse ja olin tässä yksi päivä ilman vyötä liikenteessä. Se oli virhe, josta selkäni muistutti loppuillan. En ehkä luovu tästä vyöstä enää koskaan!

Core Restore tukivyö kannattaa pakata muuten jo sairaalakassiin mukaan, koska se auttaa ihan alusta asti erkauman kuromiseen ja tuntuu mukavalta.

Kuntouta keskivartalo – kurssi lantionpohjan palauttamiseen

Pelkkä vyön antama tuki ei auta, ellei mukana ole lihaksia. Sillä aikaa kun vyö auttoi liikkumaan, treenasin oman paketin taas kuntoon sisältäpäin. Mulla on tällä hetkellä mielestäni tosi hyvässä kunnossa lantionpohja ja tämän tein yksinomaan Kuntouta Keskivartalosi -kurssin* avulla. Kuusi viikkoa kestävä verkkokurssi tuuttasi päivittäin meiliini armollisia sanoja sekä helppoja, lempeitä harjoituksia.

Kokemuksia nordic fit mama

Totta kai unohdin silti tehdä niitä harjoituksia. Jäin heti alkuun kurssin tahdista jälkeen ja lopussa kirin päiviä kiinni ihan hiki hatussa. Hyvää tässä onkin se, että jokainen aloittaa kurssin omalla ajallaan ja suorittaa sen myös omaan tahtiin. Jos päivä (tai muutama) jää väliin, voi aina jatkaa tekemistä kun itselle sopii, materiaalit on tallessa kaksi kuukautta kurssin jälkeenkin. Mutta kuulkaa mikään ei ole tyydyttävämpää kuin sen “tehty” ruudun klikkaaminen!

Välillä harjoitteet tuntuivat niin helpolta että arvelin olevani tosi laiska. Että en nyt tee tätä riittävän hyvin, tästä ei varmaan ole mitään hyötyä. Kunnes sitten toisiksi viimeisenä kurssipäivänä tuli uudelleen tehtäväksi sama harjoitus kuin ihan kurssin alussa ja hämmästyin täysin: tässähän on käytössä ihan eri voimat kuin kuusi viikkoa sitten! Hyvä minä!

Lantionpohjan lihasharjoitteet eivät ole monimutkaisia ja moni meistä ne jo osaa itsekin. Miksi siis kurssi erikseen? No, voihan sitä aina valehdella itselleen että teen sitten näitä harjoituksia itsekseni, mutta käsi ylös, kuinka moni oikeasti tekisi säännöllisesti, monipuolisesti ja vielä turvallisesti näitä itse? Minä ainakin tein niitä ihan liian isoilla voimilla ennen kuin opin kurssilta oikean tason.

Tässä kurssissa* parasta on se että voit tehdä sen vaikka seitsemän vuotta synnytyksestä, siitä on silti vielä apua. On hauska vitsailla siitä ettei synnyttäneellä naisella ole tramppapuistoon mitään asiaa, mutta kyllä sitä nyt ihan oikeasti pitäisi voida hyppiä niin paljon kuin haluaa ilman että housut kastuu. Kurssi on tästä linkistä* ostettuna 79€, normaalihinta 89€!

kokemuksia kuntouta keskivartalo

Urheiluun pikku hiljaa ja vauvan kanssa

Sitten vielä se viimeinen osio. Olen aloittanut hyvin rauhallisesti urheilun, ja aion jatkaa samaa rataa. Vaikka hiki jo lentääkin, en aio lähteä juoksulenkille vielä moneen kuukauteen. Nivelet ja tukilihakset eivät sitä vielä kestäisi.

Kävely on ollut mulla kaiken kantavana voimana heti synnytyksestä asti. Ensin vain kotona vähän, sitten korttelin ympäri ja jossain kuukauden korvilla saimme jo lähes kahdeksan kilometriä naapurin kanssa mittariin. Aina kun jossain alkoi tuntua pahalta, käännyimme kotiin ja lepäsimme.

Kävelyn sujuessa aloitin varovaisen lihaskunnon kehon omalla painolla tutun PT:n treeniryhmässä. Huomasin että askelkyykyt, kyykyt ja seinää vasten punnerrukset ovat lempeitä aloitukseen. Kovemman hien ja sykkeen hain portaista. Kävelin kuntoportaat viidesti ylös rauhalliseen tahtiin. Hallittua, mutta tehokasta.

Kotona voisi vauvan kanssa tehdä vaikka mitä, mutta rehellisesti mun urheilu rajoittuu siihen kerran viikossa tehtävään yhteistreeniin valmennusryhmän kanssa (vauvat vaunuissa mukana) ja kävelyihin. Ne riittää hyvin toistaiseksi. Se mitä mun pitäisi tehdä enemmän on liikkuvuuden treenaaminen; kevyet pyörittelyt, taivutukset ja venytykset iltaisin. Auttaisi tähän jumiin melko lailla.

kokemuksia kuntouta keskivartalo

Summaten: tee rauhassa sitä mitä hyvältä tuntuu. Jätä suosiolla raskaimmat liikkeet väliin: ei punnerruksia, leuanvetoja, suoria vatsalihaksia. Kannattaa rohkeasti kokeilla eri liikkeitä mutta rauhallisesti, tarkasti ja omaa kroppaa kuunnellen. Jos jossain alkaa kolottaa, lopeta. Satsaa peruskestävyyteen (kävely, uinti, pyöräily) ja kevyeen lihaskuntoon tosi pitkään ja siirry voimailuun vasta ihan vikana. Hyvin voi vetää ensimmäiset puoli vuotta vaikka pelkkiä vaunulenkkejä!

Huom: kaikki alaspäin suuntaava voimakas toiminta kuten juoksu ja tärähtävät hypyt kannattaa jättää kokonaan ainakin siksi aikaa kunnes lääkäri tarkistaa ettei laskeumien vaaraa ole, juoksun osalta kuulee usein suositeltavan noin puolen vuoden taukoa.

Treenivinkkejä pienen vauvan kanssa löysin ainakin Hillan ja Ritan instagrameista, aion jatkossakin pölliä kaikki parhaat ideat muilta.

urheilu raskauden jälkeen

EDIT: Arvonta päättynyt. ARVONTA: Lola&Lykke tukivyö ja Kuntouta keskivartalosi -verkkovalmennus* äideille

Jos jaksoit lukea tänne asti, onnea! Tässä palkintosi! Tämän postauksen kommentoineiden kesken arvotaan yksi Lola&Lykke Core Restore tukivyö sekä yksi Kuntouta keskivartalosi – kurssi*. Kommentoi tähän tai Instagramiin kumpi palkinnoista olisi sulle tarpeellisempi ja voit voittaa sen. Arvonta päättynyt ja voittajalle ilmoitettu.

Lisätietoa Lola&Lykke tukivyöistä
Lisätietoa Nordic Fit Maman kursseista

Hyvä vanhempi urheilee

Pesen hampaat kahdesti päivässä, teen ruoan useimmiten itse ja kierrätän. Huomautan hyvistä käytöstavoista ja opastan olemaan hyvä kaveri, mutta D-vitamiinit unohdan aina. Huudan joskus ja lapset myös. Kehun kauniiksi ja kannustan yrittämistä onnistumista enemmän.

Vanhemmuuteen liittyy ihan miljoona asiaa, jotka voi tehdä hyvin, huonosti tai tosi huonosti. Niistä voi koostaa itselleen syntilistan tai antaa hutien mennä vaiheittain ohi ja pitää kiinni jostain perusjutuista tiukemmin.

Minulle isoja juttuja on toisten kohteleminen hyvin ja tietysti kaikki turvallisuussäännöt suojateistä kuumiin asioihin. Muut jutut voi välillä mennä huonommin, mutta näistä ei jousteta koskaan.

Tärkenä osana lastemme kasvattamista on kolmaskin juttu. Liikunta. Urheilu ja liikunta on ihmiselle niin älyttömän tärkeää sekä henkisen että fyysisen hyvinvoinnin osalta, että olen suorastaan vahingossa yrittänyt kasvattaa lapsistani liikunnallisia ihmisiä.

Minä olen ensimmäisen puoliskon elämästäni urheillut ainoastaan joukkuelajien takia. Joku laji on ollut kiva, joten olen harrastanut sitä. Niihin kuuluvat salitreenit ja oikeastaan kaikki muukin varsinainen liikunta sen sijaan on ollut ihan pakkopullaa. On pitänyt mennä lenkille ja juosta pallon perässä, mutta en oikeastaan koskaan ole halunnut sitä tehdä. Paitsi nykyään, onneksi.

Nyt saan itseni välillä vaivatta ja välillä väkisin aika hyvin lenkeille ja muille reippailuille. Edelleen kuitenkin luisun helposti sohvaperunaksi enkä oikein välitä tehdä raskaita tai vaivalloisia asioita, kuten selkäjumppaa tai hyi olkoon jotain punneruksia. Helpot ja kevyet urheilut sentään sujuu.

Omasta kodista sain mallin, jossa urheiltiin paljon, mutta ehkä vääristä syistä. Istuin lapsena usein spandexasuisten naisten takana (ne stringibodyt pyöräilysortsien päällä!) ja katselin tylsistyneenä kun hikipannat piti permiksiä paikallaan läpi grapevinen ja steppilaudalle nousun. Äiti hikoili ainakin viisi kertaa viikossa ystävänsä vetämässä jumpassa ja pakotti muina hetkinä ravaamaan kaikki raput ylös.

Isäni taas on kilpaurheilija, niin sen kai voi sanoa. Ugi lasketteli ja purjehti ikuisia kilpailuja, jotka eivät vieläkään ole päättyneet. On mentävä kovempaa ja paremmin. (Tätä kirjoittaessa kännykkään satelee terveisiä tämän hetkisen purjehdusskaban tilanteesta, go Ugi go!)

Urheilusta on ehkä juuri noiden spandexnaisten ansiosta ja verenmakuisten laskutreenien jälkeen jäänyt mulle sellainen pakko, jota tehdään että näytetään hyvältä tai voitetaan skaba. Ei liikuta siksi että se tuntuisi hyvältä.

Ei se minun vanhempieni syytä ole, sellaista se aika oli. Piti näyttää hyvältä ja menestyä. Kauniilla 80-luvulla puhuttiin vielä ihan huoletta lastenkin edessä läskien palamisesta ja puristeltiin olemattomia reisiä.

Nyt tytöt ne peput piukaksi, ja lähtee!

Ei ihan paras motivaatio urheiluun. Nyt yritän tehdä toisin.

Emme todellakaan ole mitään himourhelijoita Insinöörin kanssa, mutta liikumme kuitenkin aika paljon. Insinööri hairahtuu aina välillä ilmoittautumaan johonkin maratoniin tai polkujuoksukuolemaan, ja treenaa siihen omilla lenkeillään. Minä käyn iltaisin kävelyillä ja aika usein juoksemassakin, liityin juuri saliporukkaan ja pelaan korista aina kun selkä antaa myöden.

Jokaisen treenin jälkeen puhkun kotona hyvää oloa ja fiilistelen kivaa kokemusta. Yritän välittää lapsille liikunnan ilosanomaa, vaikka se on itseltäkin joskus kateissa. Vältän esimerkiksi sanomasta, että olisi pakko urheilla, vaikka joskus edelleen mieleni sanoo niin.

Sanon ennemmin että tekisi mieli lähteä lenkille, tai että väsyttää joten on ehkä paras lähteä ulkoilemaan. Teemme yhdessä perheenä paljon liikunnallista: pyöräilemme, kävelemme metsässä, temppuilemme ja kiipeilemme vaikka agility-telineiden päällä.

Lapset harrastavat niitä lajeja joita itse kulloinkin haluavat (tänä syksynä valikoimassa futis ja uimakoulu) ja jo kahtena vuonna ollaan käyty ihan mahtavassa Minimarathonissa. Yhä enemmän urheilemme myös yhdessä. Teemme ihmispyramideja, kikatamme tasapainoharjoituksissa ja käymme myös lenkeillä yhdessä. Aikuinen juosten, lapsi pyörän tai skootin päällä.

Sanomattakin lienee kai selvää etten myöskään koskaan, ikinä, milloinkaan puhu itsestäni rumasti. En katso peiliin ja mutristele kulmiani, puristele makkaroita, valita puuttuvia lihaksiani tai puhu lihomisesta tai laihtumisesta.

Alan uskoa, että hyvä vanhempi ei ole vain se joka muistaa sen D-vitamiinin joka halvatun päivä, mutta myös se joka opettaa lapselleen että terveelliset elämäntavat ja liikunta ovat kiinteä osa elämää (Tietysti sillä oletuksella, että liikunta ylipäänsä on mahdollista). Mutta jos lapseen onnistuu tartuttamaan liikunnan ilon, menee aika moni muukin asia kuin itsestään perille.

Ja nyt lähden Ykkösen kanssa iltalenkille. Se on moro.